PAUTAS SALUDABLES

Cómo llevar una dieta baja en calorías

Aunque los objetivos de la pérdida de peso se deban individualizar, por norma general se debe pretender una pérdida de peso inicial -primera fase- de aproximadamente el 10% del peso corporal. Las ”dietas hipocalóricas equilibradas” son las más recomendadas por organismos y sociedades científicas para el tratamiento de la obesidad. La distribución de macronutrientes es bastante similar a las recomendaciones de población general en lo que se refiere a una dieta equilibrada, aunque con algunas modificaciones respecto a las proteínas (1):
 
  1. Carbohidratos: Deben representar entre el 45 y el 55% del valor calórico total, pero nunca se deben ingerir menos de 100 g/día. Se limitará el consumo de azúcares refinados (<10%) y se mantendrá el aporte de fibra alimentaria (25-30 g/día).
  2. Grasas: Deben representar entre el 25 y el 35% del valor calórico total. La elevada densidad energética de las grasas, justifica que se reduzca su consumo y de esta forma se produzca finalmente un beneficio sobre las enfermedades cardiovasculares.
  3. Proteínas: Supondrán del 10 al 15% del valor calórico total. En caso de que se lleven a cabo dietas hipocalóricas con ingestas inferiores a 1500 kcal, puede que el porcentaje de proteínas baje mucho y sea insuficiente para cubrir las necesidades mínimas de proteínas (0,8-1 g/kg de peso ajustado), por lo que se recomienda subir la proporción hasta el 25%. Se debe tener en cuenta que al menos la mitad de las proteínas de la dieta deben ser de alto valor biológico.
  4. Agua: Se debe recomendar una ingesta de agua abundante y de esta forma, evitar que se produzca cristalización y precipitación de solutos.
  5. Micronutrientes: Las dietas hipocalóricas menores de 1500 kcal/día pueden presentar carencia de hierro, manganeso y vitaminas 8D, E, B1, B2, B3 y B6. Por esta razón, se deben suplementar estas dietas con preparados vitamínicos.
En el diseño de la dieta, se deben tener en cuenta ciertas recomendaciones en lo que respecta a los diferentes grupos de alimentos:
 
  1. Leche y productos lácteos: Se mantienen las recomendaciones para población general. De esta manera, se asegura que el aporte de calcio cubra los requerimientos, pero se deben seleccionar productos lácteos desnatados o bajos en grasa. Se aconseja consumir de 2 a 3 raciones al día.
  2. Cereales, legumbres y tubérculos: Este grupo de alimentos constituye el aporte principal de carbohidratos complejos y además, son fuente de proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales y fibra. Muchas personas que hacen dieta, limitan la ingesta de estos productos por el concepto erróneo de que poseen un alto contenido calórico. Se recomienda consumir unas 6 raciones al día.
Cómo llevar una dieta baja en calorías
  1. Verduras: La mayoría de las verduras se pueden consumir sin límite, ya que poseen muy baja densidad calórica. Es indispensable impulsar su consumo desde la infancia. Se recomienda consumir 3-4 raciones de verduras al día y que al menos, una de las raciones sea cruda.
  2. Frutas: Se aconseja consumir 2-3 piezas al día, sobre todo frutas carnosas y restringir el plátano, la uva, el aguacate y los zumos envasados.
  3. Carnes, pescados y huevos: Por una parte se debe disminuir la ingesta de carne y derivados ricos en grasa (embutidos, salchichas, etc.) y por otra, se aconseja consumir carnes magras (como pollo, pavo y conejo). El pescado blanco tiene menor cantidad de grasa que el azul. Sin embargo, los pescados azules tampoco se deben eliminar de la dieta, ya que son fuente importante de ácidos grasos omega-3. Se aconseja tomar una ración de proteína en la comida y cena para poder alcanzar las recomendaciones proteicas diarias.
  4. Grasas y aceites: Dada su alta densidad calórica, se debe limitar el consumo de este grupo de alimentos. Se aconseja cocinar con poca grasa (papillote, plancha y horno) y eliminar las salsas, frituras y rebozados. Se suele recomendar un consumo máximo de entre 2-3 cucharadas de aceite al día y que sea –preferentemente-, de oliva o virgen extra.
BIBLIOGRAFIA
  1. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Consenso SEEDO’2000 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Med Clin (Barc) 2000; 115: 587-597.


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