PAUTAS SALUDABLES

El consumo energético

Los requerimientos energéticos no son iguales en todas las personas, pero cuando la energía ingerida (entre comida y bebida) equivale a la energía gastada (por el metabolismo y la actividad física), el cuerpo se encuentra en un estado de "equilibrio energético". Cuando se ingiere más energía de la que se gasta, el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio energético positivo y, cuando se gasta más energía de la ingerida, el equilibrio energético es negativo. Con el tiempo, un equilibrio energético positivo provocará un aumento de peso y, del mismo modo, un equilibrio energético negativo provocará la pérdida de peso.
Para mantener el peso corporal, no es necesario que el equilibrio perfecto de la energía ingerida y gastada se mantenga a diario, sino durante un cierto período de tiempo (1).
Gracias a los cálculos de varios estudios científicos se ha podido establecer que un equilibrio energético positivo de 100 calorías al día podría explicar la mayor parte de los aumentos de peso gradual y a este exceso de equilibrio energético positivo se le denomina "brecha energética" proponiéndose cerrar esta brecha reduciendo la ingesta energética en 100 kcal/día para prevenir el aumento de peso en personas con un equilibrio energético positivo (2).
Es importante tener en cuenta que estos cálculos consideran que un exceso de 3.500 kcal genera un aumento de peso de 0,45 kg (3).

Reducción de la ingesta energética

La principal forma de reducir la ingesta energética es reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los alimentos muy densos en calorías (en relación con su volumen) se consideran muy energéticos y entre ellos se incluyen algunos tipos de galletas, galletitas saladas y otros aperitivos dulces y salados. Los alimentos como frutas y verduras, que poseen menos calorías en el mismo volumen, se consideran poco energéticos o densos en nutrientes. Además, el elevado contenido en fibra y agua de la mayor parte de frutas y verduras ayuda a controlar el peso, ya que aumenta el nivel de saciedad y reduce el apetito. Con respecto a las bebidas, existen en el mercado numerosas opciones sin azúcar o edulcoradas pero con pocas calorías, y por supuesto, el agua (embotellada o de grifo) contiene cero calorías (4).

A la hora de reducir calorías, es importante no eliminar nutrientes vitales de la dieta. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra y existen alimentos muy calóricos que no se deben eliminar de la dieta ya que contienen nutrientes esenciales.
Consumo energético

Aumento del gasto energético

La actividad física es un factor clave a la hora de prevenir el aumento de peso. Además de quemar calorías, ayuda a mantener en condiciones la masa muscular, que tiene un metabolismo más rápido que el tejido adiposo. Cuando los niveles de actividad física son bajos, la ingesta energética también debe ser baja para mantener el equilibrio energético, y a muchos adultos les resulta difícil conseguir este equilibrio solo con la dieta. Por este motivo, el enfoque de pequeños cambios (reducir 100 kcal de la ingesta energética diaria y añadir 2.000 pasos al día) recomienda aumentar la actividad física además de reducir la ingesta energética (5).
Hace tiempo que se estableció que un total de 10.000 pasos al día es lo ideal para obtener unos beneficios óptimos para la salud (8). Hay evidencia empírica que demuestra que aumentar la actividad diaria normal en unos 2.000-2.500 pasos conlleva una moderada pérdida de peso y mejora la tensión arterial y la sensibilidad a la insulina, probablemente debido a la pérdida de grasa corporal (6).
BIBLIOGRAFIA
  1. Pérez de la Cruz A.J, Moreno-Torres Herrera R., Mellado Pastor C. Nutrición y obesidad. En: Tratado de nutrición. Gil Hernández A, Ed. Acción Médica. Madrid, 2005: p. 530-560.
  2. Hill JO, Wyatt HR & Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation 2012; 126(1):126-132.
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine 2011; 365:1597–1604.
  4. Howarth NC, Saltzman E, McCrory MA, et al. Dietary fibre and weight regulation. Nutrition Reviews 2001; 59(5):129-139.
  5. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, et al. How many steps/day are enough? For adults? International Society of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011; 8:79.
  6. Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. Journal of the American Medical Association 2007; 298:2296–2304.


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